こんにちは！おでん正宗です。
瞑想や筋トレ、ダイエットなど自分にとってプラスになると分かっていても、なかなか続かないと嘆いている人は少なくないでしょう。
かく言うおでんも、以前は似たようなものでした。
筋トレも、数日だけ休憩のつもりがそのまま辞めてしまったり、ダイエットも辞めてしばらくしたらリバウンドして前より太ってしまったりと、ありがちな失敗を繰り返していました。
それは何故か？
習慣化までたどり着けなかったからです。
習慣化とは？
習慣化すれば、続けることが楽になる
習慣化とは行動の自動化、特に頑張ろうとしなくても無意識に繰り返して行う様になることです。
例えば、毎日の歯みがき、トイレの後の手洗い、外出時にカギを締めるなどが習慣化された行動です。
思い起こしてみて下さい。
毎朝、歯を磨くとき。
トイレの後の手洗いで何か努力しているという意識はあるでしょうか？
そう、私たちはこれらの習慣化した行動をしているとき、特に苦労は感じていません。
瞑想や筋トレ、ダイエットなどを毎日の歯みがきや、トイレの後の手洗いと同じレベルまで、習慣化できれば、楽に続けることができるはずです。
では、行動を習慣化するにはどうしたら良いのでしょうか？
習慣化に必要なのは精神力ではなく、テクニック！
習慣化というのは、私たち人間に備わっているシステムです。
なんと、私たちの行動の半分程度は習慣的行動と言われています。
このシステムを上手く利用して、瞑想や筋トレ、ダイエットなどの自分にとってプラスになる行動を習慣化できれば最高の資産、自己投資になります。
習慣化に必要なのは気合や根性といった精神力ではなく、テクニックです。
そもそも習慣は自動的、無意識的な行動なのですから、気合や根性を入れなくてもできる状態を目指します。
徹底的に手間を減らして習慣化
何か習慣化したい行動があるなら、まずはそれを行うための手間を徹底的に減らしましょう。
筋トレを習慣化したいなら、マットは敷きっぱなし、ダンベルは置きっぱなしにして、直ぐに始められる状態にしておきましょう。
逆に辞めたい習慣があるなら、手間を増やすと辞めやすくなります。
習慣化したいのに手間を増やすのは非合理的ですので避けましょう。
20秒ルール 幸福優位７つの法則
ハーバード大学の人気講義「ポジティブ心理学」の講師、ショーン・エイカー氏の著書「幸福優位７つの法則」の中で紹介されている習慣化のためのテクニックに20秒ルールというものがあります。
氏は人間の意志の力には限界があり、良い方向に変化してもそれを維持することは難しく、元の状態（最も抵抗の少ない状態）に戻ってしまう。
下記のようにすることで習慣化や悪習慣を辞めることができると述べています。
- 習慣化したいこと→20秒以内にできるように環境を整える
- 辞めたい習慣→20秒以上掛かるように環境を整える
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スモールステップ法で習慣化
最初から高い目標を掲げずに、目標を細分化して小さな目標を達成していくことで最終的な目標に近づけていく方法がスモールステップ法です。
スモールステップ法は教育現場やコーチングなどで良く使われる手法です。
メリットは小さな目標をクリアしていくので、成功体験を積み重ねて達成感を感じながら継続していけることです。
私たちの脳は、成功体験が得られると気持ちよくなります。
この行動をすると気持ちよくなる（ご褒美がもらえる）と言う風になると続けやすくなります。
反対に挫折感や辛い思いをすると、習慣化はし難くなります。
これが、運動が習慣化し難い理由の一つでもあります。
運動を習慣化したい場合は気持ちよさを感じる軽い物からやりましょう。
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if-then プランニングで習慣化
if-thenプランニングは社会心理学者のHeidi Grant氏が著書「Nine Things Successful People Do Differently」で紹介するテクニックです。
人間の脳は既知の情報に紐づけて新しい情報を記憶するのが得意なのを利用して、
予め「XしたらYすると決めておく」だけで、目標達成の確立が２～３倍になるというから驚愕です。
例えば、
- 夜、歯を磨いたら瞑想する
- お風呂に入ったらストレッチする
- トイレに入ったら経済指標を確認する
など定期的に必ず訪れる事象や、すでに習慣になったことに紐づけると習慣化しやすくなります。
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パブリックコミットメントで習慣化
パブリックコミットメントとは、心理学者のクルト・レヴィン氏が提唱したテクニックで、周囲の人に自分の目標を宣言すると達成率が高くなるというものです。
ただし、注意したいのが、あなたの夢や目標達成を邪魔してくるドリームキラーの存在です。
彼らのネガティブな発言は、あなたやる気を削いできますから、宣言する相手は選ぶのが得策。
例えばSNSで、似たような目的を共有している人達に宣言すると良いでしょう。
この仕組みはランニングアプリやダイエットアプリなどで良く使われています。
つまり、効果があるっていうことです。
習慣化に必要な期間は、平均66日
自分にとってプラスになる行動を習慣化するためには、どれくらいの期間が必要なのでしょう？
UCL（ユニバーサル・カレッジ・ロンドン）で行われた調査では、習慣化しようとする行動で難易度が異なり、最も短くて18日、平均で66日、調査期間の84日では習慣化できない場合もあったそうです。
特に運動関することは習慣化し難い傾向があり、負荷が重く複雑なほど多くの期間が必要という結果でした。
つまり私たちが筋トレ続かないのは必然だったわけです。
今まで筋トレで挫折したことがある人は、がっかりする必要はまったくありません。
筋トレを習慣化するには、じっくり年単位のプランニングが良いでしょう。
習慣化に必要な期間は、行動によって難易度が異なりますが平均は66日。
運動以外では10週間、2ヶ月ちょっとを目安に取り組むと良さそうです。
習慣化に必要な頻度は週４日
習慣化に必要な頻度はどれくらいでしょうか？
カナダのビクトリア大学のジムに入ったばかりの男女111人を対象とした研究では、習慣化と最も相関性が高いのが頻度であり、週に４回が最も最適であることが分かりました。
魔の６週目（６週目の罠）
習慣化のための期間で、挫折しやすい魔の６週間目（６週目の罠）と呼ばれる期間があります。
先の研究では週に４回以外の頻度では、６週目に挫折する確率がぐっと増えたのです。
つまり魔の６週目を超えるために３回や５回ではなく、週に４回が最も最適なのです。
習慣化までの達成度合いを確認、モニタリングしよう！
プランニングとモニタリングはセットです。
習慣化までの達成度合いを確認するためにモニタリングしましょう。
よくプランを立てたら管理できている感じがして、それで終わってしまう人がいますが、実はモニタリングこそが大事です。
モニタリングするためにプランニングすると言っても過言ではありません。
ですが、注意点をひとつ。
習慣化を成功させるために手間を減らすことが大事ということは前述しました。
モニタリングも手間をかけずにやりましょう。
目標達成のためのスモールステップ（短期目標）を掲げたと思います。
このスモールステップ（短期目標）を評価するのがモニタリングです。
カレンダーに短期目標を達成した日は〇、できなかった日は×を付けるだけで十分です。
まとめ
習慣化とは行動の自動化。
運動や学習、ダイエットなどを習慣化できれば、朝歯を磨いたり、トイレの後に手を洗うのと同様に特に努力することなく楽に続けることができるようになります。
習慣化に必要なのは気合や根性などの精神力ではなく、テクニックです。
- 徹底的に手間を減らす（20秒ルール）
- スモールステップ法
- if-thenプランニング
- パブリックコミットメント
などのテクニックを利用して習慣化を加速させましょう。
習慣化に必要な期間は、難易度で変わり、平均は66日です。
通常は10週間、2ヵ月＋αを目安にプランニングしましょう。
ただし、運動は習慣化の難易度が高いので、年単位のプランニングが良いかもしれません。
習慣化に最適な頻度は、週に４回。
魔の６週目（６週目の罠）と呼ばれる挫折しやすい期間を乗り越えるための頻度です。
プランニングしたら、必ず短期目標を評価するモニタリングを行いましょう。
モニタリングも習慣化の成功率を上げます。
自分にとってプラスの行動を習慣化することは、最高の自己投資となります。
永続的に自分の価値を高める資産です。
一緒に、習慣化を成功させましょう。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
では、また！
