人生の3分の1を占める睡眠、良い睡眠をとって日中のパフォーマンスを向上しよう!

こんにちは!

皆さんは最近よく眠れていますか?

おっさんは寝る前に読書が習慣になっているもので面白い本を読んでいるときなどは、ついつい夜更かししがちです。

多くの方が睡眠時間は平均7~9時間ほどと思います。

実に人生の3分の1の時間を私たちは睡眠にあてています。

睡眠の役割については諸説ありますが、睡眠の質や時間が日中のパフォーマンスにも影響することは体感で分かりますから睡眠が私たちの人生に重要なものだということは多くの方が納得していただけることかと思います。

睡眠不足による弊害

思考力、判断力、集中力など脳の機能の低下や睡眠中に適度にホルモンが分泌されないことによる身体各所の障害、高血圧や脳梗塞、心筋梗塞などの循環器障害、肥満や高脂血症などの脂質代謝障害、免疫機能の異常による感染症リスクやアレルギー、便秘などの消化器のトラブル、イライラ・抑鬱などのメンタルの問題も起こり得ます。

午睡(昼寝)について

午睡(昼寝)について考えてみたいと思います。

適度な昼寝というのは心地よい物です。

しかし、みなさん長く昼寝しすぎてかえって頭が痛くなったり体調を崩してしまったことはありませんか?あるいは本来の就寝時間に寝付けなくなってしまったり・・・

昼寝の時間は20分程度が最適

昼寝の時間は20分程度が最適です。それより長くなると弊害の方が増えてしまいます。

本来の就寝時間に寝付けなくなってしまうと昼夜逆転、悪循環に陥ってしまい逆効果ですから。

しかし疲労度によっては日中休息が必要なことがあると思います。

そんなとき、おすすめなのはマインドフル瞑想です。

マインドフル瞑想については、おっさん以前記事にしていますからよろしければご参照ください。

GoogleやFacebookの社員もやっているというマインドフル瞑想についての下調べ編です。NHK他のテレビ番組にも取り上げられ知名度が上がっています。
こんにちは! 日々ストレスにさらされ続ける日本人。 過度なストレスは軽減して、前向きに行きたいと思うおっさんです。 ...

睡眠環境を考える

良い睡眠にはリラックスできる環境が必要です。睡眠にとって最適な環境を考えてみたいと思います。

睡眠時の明るさについて

意外に思う方もいるかもしれませんが、入眠時や睡眠時の明るさは真っ暗ではない方が良いのです。入眠時は暖色系の明かりで部屋の中の物がうっすら見える程度、入眠中は月あかり程度が良く、500ルクスを超える明るい光は睡眠リズムを整えるメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまいます。

寝る前の読書には暖色系のベッドサイドランプを使って、寝る直前に切るのが良さそうです。

広告

上記の物などは好みの明かりの色を選ぶことができて、タイマー付きなのでウッカリ消し忘れもなく価格も安いのでおすすめです。おっさんも愛用中です。

電気機器のLEDが意外と眩しい

おっさん、寝室と書斎が一緒なのでパソコンと周辺機器などがありまして、そのLEDが意外と眩しいです。普段は格好良いんだけど色もブルーやグリーンで夜間は目障りです。あとはOAタップのスイッチとかもですが、これらはなるべくケースに入れて隠しています。Wi-Fiルーターなんかは影響が少ないように木製の箱で隠していますが、ほこりが付かないので安全面の向上と見た目も良いのでこれもおすすめしたいと思います。

広告

上はおっさんが使用しているものですが、コスパを重視するなら100円ショップなどでも取り扱いはあります。雑多なケーブル類が隠れるだけでも、かなり見た目は良くなりますよ。

遮光カーテンについて

おっさん以前は遮光1級のカーテンを使用していたのですが、これが失敗でした。

別に遮光カーテンが悪いわけではなく、おっさんが選択を間違えたんですが朝の目覚めのことを考えると、適度な自然光が入ってきた方が目覚めは良いです。

夜勤する人もいますので一概には言えませんが、自分のニーズに合ったカーテンを選ぶことが大事です。

睡眠時の気温・体温について

季節に合わせて寝具を適切に変えていく前提で、夏は25℃位、冬は18℃位が適温とされています。ちなみに湿度は夏冬問わず50%程度が最適です。そうすると布団内の温度は体温より少し低い33℃位になる仕組みです。

睡眠時は深部体温は下がっています。

寝る前に手足が熱くなるので逆に考えている人が多いですが、じつはこれ末梢の循環血流量を増やして放熱することで体温を下げているためで、逆に冷え性の人は循環が悪く深部体温が下がらないために寝付けないのです。

深部体温が下がることで代謝が下がり脳も体もしっかり休めます。深部体温が下がらないと脳も体もしっかり休めず睡眠の効果も十分に得られない可能性があります。

暑い夜はエアコンを活用

暑い夏の夜は平均睡眠時間は減少傾向です。

おっさんは、夜間も積極的にエアコンを活用しています。

最近のエアコンは「就寝モード」があるものも多いですしね。

どうしてもエアコンが嫌いという方は氷枕や保冷剤を使うと良いのかなぁと思いますが、保冷剤ってだんだんぬるくなってきたり、独特のにおいがしますでしょう。

おっさん、あれが個人的に苦手なのです。

寝具について

エアリーマットレス

寝具について掛物は季節によって変えると思いますが、耐圧を分散して体を支えるマットレスも重要だと思います。

高反発と低反発と2極化していますが、おっさんは両方使ってみて高反発が良いのかなと思います。底付きしないくて寝返りしやすいのと、高反発だとメッシュ状のものがあって通気性が良いのもポイントです。通気性が良いとダニなども住みにくいですしね。

広告

上記はおっさんが使っているマットレスですが、なかなか良いですよ。

東洋紡の「エアリーキューブ」という素材でできているんですが、なんと体積の95%が空気で通気性が良好!抗菌防臭、制菌加工してあり丸洗いも可能!そして軽い!

購入する前は耐久性が気になったんですけどもう1年以上使用していますがへ立った感じは全然しません。

厚さ5㎝、9㎝、12㎝とあるんですが、おっさんはコスパと収納性を考えて5㎝を使用しています。正直9㎝だったらさらに快適かなとも思いますが、5㎝でも十分すぎるほど快適ではあります。スペースと懐に余裕があれば9㎝が良いと思います。

なにせ長期で使えばさすがにへたってくるとは思いますので、コスパも重要です。

いやでも、1年使って全然問題ないのでおっさんの予想以上に耐久性が良いのかもしれません。そうすると9㎝がベストだったかな・・・なんて、こればっかりはもっと長く使ってみないと分かりません。

枕はおっさん結構頻繁に変えていまして、これがベスト!というものは未だありません。

広告

現在は一応これを使っています。肩に掛かるようにして寝ると良い感じですが、おっさんあまり仰向けでいる時間は少ないんですよ。横向いている時間が長くて朝起きると枕はどっかにいっちゃってることも多いです。

ただもうずっと前に嫁さんが抱き枕をプレゼントしてくれた(どういう意味じゃ?)のでそれを併用しいています。

これは、おっさんの様に横を向いて眠る人にはとても良い物です。

抱き枕を使うと放熱も良く、深部体温も下がりやすいので快眠にもつながります。

広告

おっさんが使っているのは上記のものでこの凹凸が絶妙に使いやすいです。

以前インドネシアに旅行に言った時教えてもらったんですが、現地では籐で編んだ抱き枕(現地の人はダッチワイフと訳していた)ものもあるそうで、あちらも暑い国ですから快眠のためにそういったものを使うのかもしれませんね。(チクチクしそうだが)

良き睡眠のための準備

より良き眠りのためにできること。

入眠90分前の入浴

心と体をリラックスさせて循環を良くして深部体温が下がりやすくするため、入眠90分前の入浴が効果的です。もちろん熱すぎる入浴はかえって神経を高ぶらせ逆効果です。

ストレッチ

寝る前に軽いストレッチをすると循環も良くなり深部体温が下がりやすくなります。

体が硬く末端冷え性の人なんかにはとくにおすすめです。

覚醒するほど激しいのはだめですよ。

ハーブティー

寝酒は睡眠の質を下げるそうであまり良くないようです。水分補給を兼ねてハーブティーなんかが良いでしょう。

ラベンダーやカモミール、ペパーミントなんかも良いみたいですが、ラベンダーはおっさんには玄関の芳香剤の香り、ペパーミントは歯磨き粉のにおいに感じてしまうので、もっぱらカモミールティーを飲んでいます。

広告

おっさん、いくつかのメーカーのを飲んでみましたが、クリッパーのカモミールティーが一番おいしく感じました。特に決まったのがない方はお試しください。

マインドフルネス瞑想

入眠前のマインドフルネス瞑想は効果的です。

マインドフルネス瞑想は寝姿勢でもできますし、短時間でも問題ないので気軽に試せます。

心に不安や悲しみ、怒りなどがあるとなかなか寝付けない物、心を静めてリラックスするために行っています。おっさんは、今日の終了と明日への準備一日の締めくくりとして習慣になっています。

入眠前には時間を区切った方が良いのでアプリを活用すると良いでしょう。

GoogleやFacebookの社員もやっているというマインドフル瞑想についての下調べ編です。NHK他のテレビ番組にも取り上げられ知名度が上がっています。
こんにちは! 日々ストレスにさらされ続ける日本人。 過度なストレスは軽減して、前向きに行きたいと思うおっさんです。 ...
こんにちは! グーグルやフェイスブックといった前衛的な企業が取り入れているとして、 日本でも広まりつつあるマインドフルネス瞑想で...

まとめ

睡眠がいかに重要か、十分な睡眠がとれないとどのような弊害があるのか、良い睡眠のためにはどのような環境が良いのか、良い睡眠のためにできることなどをまとめてみました。

おっさんが実際使用してみて良かった広い意味で睡眠補助具などもご紹介しましたがいかがだったでしょうか。

みなさまのお役にたてていれば幸いです。

良い睡眠をとって日中のパフォーマンスも向上しましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

では、また!

シェアする

フォローする

スポンサーリンク