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ストレス社会を生き抜くための3つのツール「アドラー心理学」「マインドフルネス」「アサーション」

2016/11/27

 

こんにちは!

マインドフル瞑想を続けていると

気持ちの切り替えが上手になってきたおっさんです。

休日しっかり休めることで、仕事中の集中力も上がっています。

おっさん、これまでいくつかストレスに関する記事を書いてきました。

今回は割と親和性の高いと思う3つのツール

  • アドラー心理学
  • マインドフルネス
  • アサーション

についてまとめてまいります。

おっさんもこれらのツールが絶対的に良いとまでは思いませんが

これだけ世間に広まっているということは、それだけニーズがあるということだと思います。

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ストレスとは

そもそもストレスとは何なのか?

みなさんハンス・セリエのストレス研究はご存知ですか?

ハンスセリエ のストレス研究

 

ハンス・セリエは、ストレスを「外部環境からの刺激によって起こる歪みに対する非特異的反応」と考え、ストレッサーを「ストレスを引き起こす外部環境からの刺激」と定義した。ストレッサーには、寒冷、騒音、放射線といった物理的ストレッサー、酵素、薬物、化学物質などの化学的ストレッサー、炎症、感染、カビといった生物的ストレッサー、怒り、緊張、不安、喪失といった心理的ストレッサーに分類される。ハンス・セリエのストレス学説の基本は、ストレッサーに曝された生体の見せる有害性に適応しようとする生化学的反応である適応症候群の理論にある。適応症候群は、脳の視床下部や副腎皮質などのホルモン分泌や自律神経系の神経伝達活動により起こる反応で、これによりホメオスタシスを維持することができるとされる。汎適応症候群(GAS:General Adaptation Syndrome)と局所的適応症候群に分けられる。

セリエは、全身適応症候群として3つの時期に分けた。

警告反応期

ストレッサーに対する警報を発し、ストレスに耐えるための内部環境を急速に準備する緊急反応をする時期である。警告反応期は、ショック相と反ショック相に分けられる。ショック相では、ストレッサーのショックを受けている時期であり、自律神経のバランスが崩れて、筋弛緩・血圧低下・体温低下・血液濃度の上昇・副腎皮質の縮小などの現象が見られ外部環境への適応ができていない状態と言える。このショック相は、数分〜1日程度持続する。一方、反ショック相ではストレス適応反応が本格的に発動される時期で、視床下部、下垂体、副腎皮質から分泌されるホルモンの働きにより、苦痛・不安・緊張の緩和、神経伝達活動の活性化、血圧・体温の上昇、筋緊張促進、血糖値の上昇・副腎皮質の肥大・胸腺リンパ節の萎縮といった現象が見られる。

抵抗期

生体の自己防御機制としてのストレッサーへの適応反応が完成した時期で持続的なストレッサーとストレス耐性が拮抗している安定した時期である。しかし、この状態を維持するためにはエネルギーが必要であり、エネルギーを消費しすぎて枯渇すると次の疲憊期に突入する。しかし、疲憊期に入る前にストレッサーが弱まるか消えれば、生体は元へ戻り健康を取り戻す。

疲憊期

長期間にわたって継続するストレッサーに生体が対抗できなくなり、段階的にストレッサーに対する抵抗力(ストレス耐性)が衰えてくる。疲憊期の初期には、心拍・血圧・血糖値・体温が低下する。さらに疲弊状態が長期にわたって継続し、ストレッサーが弱まることがなければ、生体はさらに衰弱してくる。

ハンス・セリエは、副腎を摘出したマウスは、こういった3つの反応は起こらず、副腎皮質から出るステロイドホルモンが重要な働きを示していることを証明した。

出典:wikipedia 2016.11.19

ストレスは動物が生きるためには必要なもの。

しかし、あまりに長時間にわたって継続するストレスにさらされると、ストレス耐性が低くなり生体も衰弱してしまいます。

過度なストレスは害があります。

 

アドラー心理学

嫌われる勇気

アドラーは人が真に自由になるためには「嫌われる勇気」が必要だと主張します。

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アドラー心理学の目標は共同体感覚の育成にある。真の幸福感は共同体感覚からしか得られないからだ。

人は一人では真に幸せにはなれない。

単に社会的、金銭的成功は虚構の優越感を満たしているのみである。

人は他者とのつながりの中で生きているのであり、真の幸福は共同体感覚の中からしか得られないというのです。

おっさんは、「キャスト・アウェイ」ていう漂流映画を見たときほんとにそうだなって思いました。

無人島で彼はバレーボールに顔をかいて名前をつけて友人にしました。

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3つのライフタスク

アドラー心理学では人が抱える課題はすべて人間関係の問題とし、

その人の本来持っている資源や力を活用すれば乗り越えられるライフタスクだととらえます。

ちなみに3つのライフタスクは次の通りです。

  • 仕事のタスク:永続しない
  • 交友のタスク:永続するが、運命をともにしない
  • 愛のタスク:永続し、運命をともにする

大事なのは「これからどうするか」

紙で作った三角柱のそれぞれの面に「悪いあの人」「かわいそうな私」「これからどうするか」と書いてある。

多くの人は過去に起こった「もう変えられないこと」に執着している。

つまり「悪いあの人」「かわいそうな私」のことばかり話している。

しかし、この三角柱を渡してからこれから自分がどんな話をするか三角柱での面で示してから話すように促すと多くの人が「これからどうするか」を語り始めるという。

人は本心ではどうすべきか分かっているんですよね。

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マインドフルネス

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今、ここを意識する!

月曜日からの仕事が気になって休日が楽しめなかったり、日曜の夕方から憂鬱になるサザエさん症候群は「今、ここ」に意識がないからです。

マインドフルネスな状態でいるためのトレーニングには瞑想がありますが、提唱者のジョン・カバット・ジンは「時と場所を選ばない」旨の言葉を残しています。

ジョン・カバット・ジンは古来からある瞑想から宗教成分を排除して、近代科学と結びつけました。

トレーニングを積むことで切り替えができるようになる。

先のことをあれこれ考えて不安になってしまうことを予防できます。

 

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アサーション

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私はOK、貴方もOK!なコミュニケーション

いつも受身で自己表現が苦手な人、相手のことは尊重しているけれど自分のことをないがしろにしていませんか?

あるいはそれでストレスを溜めていませんか?

アサーション(アサーティブ)は自分も相手も大切にするコミュニケーションの方法です。

アサーション(アサーティブ)のトレーニングで、私はOK!あなたもOK!なコミュニケーション法を身につけてみませんか?

私はOK、貴方もOK! アサーション(アサーティブ、アサーティブネス)自分も相手も大切にするコミュニケーション方法

 

まとめ

ストレス社会を生き抜くための3つのツール「アドラー心理学」「マインドフルネス」「アサーション」のまとめでした。

ストレスは動物が生きていくためには必要なもの。

しかし、あまりに長時間にわたって継続するストレスにさらされると、ストレス耐性が低くなり生体も衰弱してしまいます。

3つのツールを有効に使って、適切にストレスをマネジメントしていきたいですね。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

では、また!

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