マインドフルネス

マインドフルネス瞑想 (実践編) NHKの番組で取り上げられたり、GoogleやFacebookの社員もやっている!

2017/04/12

c789_chikurintohizashi_tp_v

こんにちは!

日々ストレスにさらされ続ける日本人。

過度なストレスは軽減して、前向きに行きたいと思うおっさんです。

しかし、実際は不安や心配で休日でもモヤモヤしてしまうことも多いです。

積極的にストレスをマネジメントしてオフはちゃんと休んだり楽しんだりできるようになりたい!

その一つの手段として瞑想を調べていて関心を持ったのがGoogleやFacebookの社員がやっていて、最近NHKのためしてガッテンサイエンスZERONHKスペシャルで取り上げられ日本でも徐々に広まりつつある「マインドフル瞑想」です。

おっさんは、専門家ではないのでおすすめすることはできませんが、紹介してみなさんにも関心を持っていただけたら幸いです。

 

マインドフルとは? 効果やリスクは?

マインドフルってなに?

どんな効果やリスクがあるの?

っていう方は、前記事でまとめていますのでそちらをご覧ください。

マインドフルネス 瞑想 (下調べ編) NHKの番組で取り上げられたり、GoogleやFacebookの社員もやっている!

 

実践にあたり気を付けたいこと

前記事でも書きましたが、マインドフル瞑想の効果が本当にあるとしたら、期待しない効果(副作用)も当然あると思います。

特定の気質や疾患の方は注意すべきだし、必要があれば医師の指示を仰ぐべきとも思います。

おっさんは自己責任の下やってみますが、みなさんにおすすめはしません。

本来なら適切な指導者の下で行うのが望ましいとも思います。

禅で魔境と呼ばれる状態

魔境(まきょう)とは、禅の修行者が中途半端に能力を覚醒した際に陥りやすい状態で、意識の拡張により自我が肥大し精神バランスを崩した状態のことを指す。

ユング心理学で「魂のインフレーション」と名づけられた状態だという指摘もある。

臨済は、「瞑想により仏陀や如来が現れたときは(瞑想内のイメージの)槍で突き刺せ」「仏見たなら仏を殺せ」と教えている。

これは、瞑想中に神格を持つものとの一体感を持った結果「自分はすごい人間だ」と思い込んでしまい、エゴが肥大してしまうのを防ぐ、すなわち魔境に入ってしまう状態を防ぐための教えだとされている。

実際に光のようなものが現れても、それは単なる脳内の視覚野の発火現象であるという意見もある。

引用元:wikipedia 2016.11.6, wikipediaでの出典明示: 辻村公一「禅に於ける「魔境」 : 先師抱石菴久松眞一博士を回想して」、『日本學士院紀要』第62巻第2号、日本学士院、2007年12月、 141-171頁

ヨガでいうチャクラの開き過ぎ

本来はチャクラは自身の成長の段階に合わせて自然に開いていくといいます。

チャクラを開き過ぎた場合はそのチャクラの種類によって様々な弊害が出るようです。

おっさん昔読んだ本で、高位のチャクラを開くのに失敗して吹き飛んだ人の話もあったと思います。

それはさすがにフィクションだと思いますが、危険性もあると認識しておくのが良さそうですね。

 

実践

imarizazen0i9a7332_tp_v

さていよいよ、実践に移りたいと思います。

環境

"Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life"

訳)たとえ貴方がどこに行こうとも、貴方は「日常生活のマインドフル瞑想」の状態にあります。

というのは、マインドフル瞑想を広めたジョン・カバット・ジンの言葉です。

おっさんは、「マインドフル瞑想はいつでもどこでもできる」という意味と思っていますが、それでも瞑想を行いやすい状態というのはあると思います。

ジョン・カバット・ジンの言葉の前提には「マインドフル瞑想に習熟すれば」というのがあって、これから始める人はやはり環境にも配った方が良いと思います。

五感を研ぎ澄まして今この瞬間の自分の体験にひたすら注意を向ける。

注意を向けたものは、より明確に感じ取れるようになります。

どうせなら、車のエンジン音や生活音よりも、木々の葉擦れの音や清流の流れ、鳥のさえずりの方が良いと思いませんか?

また瞑想を中断されるのって嫌ですよね。

ですから、途中で邪魔の入らない時と場所が必須ではないけどベターだと思うのです。

 

服装や姿勢

姿勢は座位、立位、臥位、あるいは歩きながらといのもあるようです。

マインドフル瞑想では身体感覚も重要になりますから、無理のないリラックスできる姿勢が望ましいと思います。

体には不快感がない方が良いですから、衣類も締め付けないゆとりのあるものが良いでしょう。

 

サイエンスZEROで熊野宏昭氏(早稲田大学人間科学学術院 教授)の紹介していた方法

①呼吸に注意を向ける

呼吸するときの身体感覚に意識を向ける(集中する)。

お腹の膨らんでいく感じ、縮んでいく感じに意識を向けて「ふくらみ、ふくらみ、・・・ちぢみ、ちぢみ・・・」と自分に声をかける。

その際は呼吸をコントロールしないことが大事。

②雑念に気づき、呼吸に意識を戻す

単調な作業なので、しばらく繰り返していると雑念がわいてくる。

その際は「雑念」「雑念」・・・と自分で声をかけてやり、「戻ります」と声をかけて呼吸に意識を戻す。

③いろんなものを同時に感じる

後半は注意の範囲を広げてゆきます。(パノラマ的な注意)

体の全体の感覚を感じ取るようにしながら、なるべくいろんな物を同時に感じる。

雑念はあまり出てこなくなることが多いが、もし出てもその辺りを漂わせておく。

空気のゆらぎや周りの音にも注意を広げてみます。

この五感をフルに使って、今この瞬間の自分の体験に注意を向ける過程がマインドフルネスなのです。

④瞑想の終了

最後は自分のまぶたに意識を向け、目を開いて終了です。

この際に眠くなることは決してなく、マインドフルネスは本来「気づき」「目覚め」であるといいます。

 

現代的な瞑想補助アイテム、スマホアプリ!

マインドフルネス瞑想を補助するスマホアプリがあります。

広告

ナレーションのおっさんの声がねちっこくて嫌というレビューがありますが、マインドフルネス瞑想をするなら一番おすすめのアプリです。

Android版とios版両方あり、ios版は有料120円です。

アプリ内課金でナレーションを追加できますが、現時点で日本語はないようです。

他にも瞑想アプリは沢山ありますが、マインドフルネスの名称を冠していても内容がほとんど関係ない場合もありますので注意したいですね。

寝落ち率の高さを宣伝しているアプリもマインドフルネスの意味を考えると、ちょっと違いますよね。

ワークブック

広告

原書を読むのは敷居が高いという人はワークブックも出版されています。

ただ原書には音声CDが付属していたが、日本版には付属できなかったそうでちょっと残念です。

まあ、音声はアプリやYoutubeなどもありますから併用すれば良いですね。

 

まとめ

マインドフル瞑想(実践編)でした。

おっさん瞑想は「無心」になることとずっと思ってきましたが、マインドフル瞑想はちょっと違いますね。

やってみると「無心」って、かなり難しいですよね。

「雑念」がわいても、また意識を戻して「集中」する過程が集中の練習になる。

決して「雑念」イコール駄目というわけではない。

また近代的な瞑想法だけあってスマホアプリなどがあるのも嬉しい。

おっさんは、しばらくやってみて変化があればまた記事にしてみたいと思います。

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。

では、また!

-マインドフルネス
-,